Pulszoner

Att räkna ut maxpulsen är en viktig del av effektiv träning. Här är de vanligaste metoderna för att räkna ut maxpuls och pulszoner:

Formler för att räkna ut maxpuls

Tumregeln

Den enklaste, men också minst exakta metoden är tumregeln: maxpuls = 220 – ålder. Formeln ger bara en grov uppskattning och tar inte hänsyn till individuella faktorer.

Sally Edwards formel

Den här formeln tar hänsyn till kön, ålder och kroppsvikt och ger därför mer exakta resultat:

• Kvinnor: maxpuls = 210 – (0,5 × ålder) – (0,11 × kroppsvikt i kg)
• Män: maxpuls = 214 – (0,5 × ålder) – (0,11 × kroppsvikt i kg)

Winfried Spanaus formel

Den här formeln togs fram för vältränade idrottare:

• Kvinnor: maxpuls = 226 – (0,9 × ålder)
• Män: maxpuls = 223 – (0,9 × ålder)

Individuella skillnader

Tänk på att formlerna bara ger genomsnittsvärden. Den faktiska maxpulsen kan avvika på grund av faktorer som kondition, genetik och hälsotillstånd. För en mer exakt bestämning rekommenderas ett belastningstest under läkarövervakning.

Vanliga frågor

Hur räknar jag ut maxpulsen?

Maxpulsen är den högsta hjärtfrekvens som kan nås vid maximal belastning. En grov uppskattning får du med formeln 220 – ålder. Mer exakta metoder tar dessutom hänsyn till kön och vikt.

Hur räknar jag ut pulszoner?

Pulszoner är procentuella intervall av maxpulsen. Räkna först ut din maxpuls och multiplicera den sedan med zonens undre och övre gräns. Vår pulskalkylator gör det automatiskt för fem pulszoner – från 50 till 100 % av maxpulsen.

Vilken puls har man när man springer?

Pulsen under löpning beror på ålder, kondition och tempo. Vid lugn löpning i den aeroba zonen ligger den vanligtvis på 60–80 % av maxpulsen. Vid snabba intervaller stiger den till 90 % eller mer.

Vad är skillnaden mellan vilopuls och träningspuls?

Vilopulsen är hjärtfrekvensen i total vila, oftast på morgonen efter uppvaknandet. Träningspulsen är den förhöjda hjärtfrekvensen under fysisk aktivitet och varierar med träningsintensiteten.

Vilken puls ger fettförbränning?

Kroppen förbränner procentuellt mest fett i fettförbränningszonen, alltså vid ungefär 60–70 % av maxpulsen. I det här intervallet står fettet för den största delen av energin.

Hur bestämmer jag mina individuella träningszoner?

Individuella träningszoner kan bestämmas med ett konditionstest (till exempel ett laktattest) eller räknas ut utifrån maxpuls och vilopuls.

Vad är Karvonens formel och vad används den till?

Karvonens formel räknar ut träningspulsen med hänsyn till vilopulsen. Den används för att bestämma mer exakta individuella träningszoner.

Vilka fördelar har träning efter puls?

Träning efter puls gör att du kan styra träningsintensiteten exakt, förhindrar över- och underbelastning och hjälper dig att nå dina träningsmål mer effektivt.

Hur ofta ska jag träna i den aeroba zonen?

Den största delen av uthållighetsträningen, ungefär 70–80 % av träningstiden, bör ske i zonerna med låg intensitet. För nybörjare rekommenderas 2–3 pass per vecka.

När ska jag träna i den anaeroba zonen och maxzonen?

Träning i den anaeroba zonen (80–90 % av maxpulsen) och i maxzonen (90–100 %) bör användas sparsamt, till exempel inför tävling eller för intervaller. Det är zoner för korta, intensiva avsnitt.

Vad är hälsozonen bra för?

Hälsozonen (50–60 % av maxpulsen) stärker hjärt-kärlsystemet och främjar återhämtningen. Den är viktig efter intensiva pass och tävlingar samt för nybörjare.

Hur sänker jag vilopulsen?

Regelbunden uthållighetsträning, tillräckligt med sömn, hälsosam kost och mindre stress kan sänka vilopulsen och därmed förbättra den.

Vilka faktorer påverkar hjärtfrekvensen under träning?

Bland annat ålder, kondition, omgivningstemperatur, vätskebalans, stress, koffein och typen av aktivitet.

Är det farligt om pulsen blir för hög under träning?

Enstaka pulstoppar är oftast ofarliga. Men en ständigt för hög belastning kan leda till överträning och hälsorisker. Kontakta läkare om du är osäker.

Hur exakta är pulsklockor och aktivitetsarmband?

Noggrannheten varierar. Pulsband runt bröstet är oftast mest exakta. Optiska sensorer på handleden kan vara mindre exakta vid kraftig rörelse.

Kan jag träna effektivt utan pulsklocka?

Ja, med erfarenhet och kroppskänsla kan du styra intensiteten även utan pulsklocka. Borgskalan för subjektiv skattning av ansträngning kan vara till hjälp.

Hur ofta i veckan ska jag träna i de olika pulszonerna?

Det beror på dina individuella mål och din träningsnivå. En typisk blandning kan vara: 2–3 pass i fettförbränningszonen och den aeroba zonen, 1–2 pass i den högre aeroba zonen, 1 pass med intervaller och 1 lätt återhämtningspass.